«نماینده» / با توجه به تغییراتی که در الگوی مصرف غذایی خانوار در ایام نوروز رخ می‌دهد دکتر شیخ‌الاسلام، دانشیار و عضو هیئت علمی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و کارشناس مسائل تغذیه نکاتی را جهت به حداقل رساندن مسائل ناشی از این نوع تغذیه به متن زندگی توصیه کرده است که در زیر به آنها اشاره‌ می‌شود.

چگونه نوروزی بدون چاقی و بیماری داشته باشیم؟

تعادل در مصرف مواد غذایی را از دست ندهید

در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان‌ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولی می‌توان حجم مواد غذایی را در هر وعده‌های اصلی کاهش داد.

صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل شبها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و ... مصرف نمایند.

بهتراست از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز نمایند و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه‌ها و آب میوه استفاده نمایند. زیاده روی در مصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز هم مانند سایر مواقع می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی برای سلامت شود.

زیاده روی در مصرف می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مثل درد معده، تهوع و استفراغ می‌شود و ضمن اینکه مانع مصرف وعده‌های اصلی غذا می‌شود همچنین سبب افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن در این ایام می‌گردد و در مورد افرادی که مبتلا به قند خون و یا چربی خون بالا هستند زیاده‌روی در مصرف باعث اختلال در وضعیت سلامت آن‌ها خواهد شد. بنابراین بهتر است افراد برای برخورداری از تعطیلات همراه با آرامش و سلامتی، تعادل در مصرف مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرند.

چگونه کمتر آجیل بخوریم؟

برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربیها، انواع آجیل غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، و مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و... هستند که می‌توانند میان وعده مغذی باشد.

به دلیل بالا بودن درصد چربی مغزها (معمولاً بیش از ۵۰ درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند باید با احتیاط بیشتری از این گروه مصرف کنند.

همچنین بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آجیل، خصوصاً اگر به بیماری فشارخون یا بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید خودداری کرده و انواع خام آن‌ها را خریداری کنید. چون غالباً مغزها قربانی کپک‌ها و قارچ‌های سمی می‌شوند که ماده‌ای سرطان‌زا موسوم به آفلاتوکسین را ترشح می‌کنند بنابراین در هنگام خرید دقت کنید که حداقل آجیل‌های مرغوب و بسته‌بندی‌شده را خریداری کنید.

چگونه نوروزی بدون چاقی و بیماری داشته باشیم؟

انواع تخمه از منابع خوب ویتامین E است که از آنتی اکسیدان‌های مفید برای سلامت محسوب می‌شود و مصرف آن در تقویت سیستم ایمنی مؤثر است. تخمه کدو نیز از منابع غنی املاحی مانند روی، آهن و سلنیوم بوده و حاوی پروتئین، فیبر، مس، منیزیم، منگنز، کلسیم، پتاسیم، روی، اسیدهای آمینه آرژینین و گلوتامیک است. اسید لینولنیک نیز از ترکیبات موجود در تخمه کدو است که از اسیدهای چرب مفید برای سلامت عروق محسوب می‌شود.

انواع تخمه‌ها مقادیر بالایی چربی دارند ارزش کالری زایی بالایی نیز دارند خصوصاً در افراد چاق و افرادی که دچار بیماری‌های چربی خون و فشارخون هستند باید در حداقل مقدار مصرف شوند.

امّا نخوردن آجیل و شیرینی در دید و بازدیدها به‌خصوص وقتی که تمام میهمانان مشغول خوردن هستند، واقعاً کار سختی است!

برای اینکه به خوردن زیاد این تنقلات وسوسه نشوید می‌توانید از یکسری راه‌حل‌های ساده استفاده کنید. مثلاً شیرینی و شکلات را دور از دید قرار دهید! وقتی شیرینی روی میز است طبیعی است که شما هر چند دقیقه یک‌بار تمایل به مصرف شیرینی پیدا کنید.

در عوض می‌توانید بشقابی میوه روی میز قرار دهید و مصرف میوه را بالا ببرید که گذشته از اینکه انتخاب کم کالری‌تری است غنی از ویتامین‌ها نیز می‌باشد و فیبر موجود در آن در ایجاد احساس سیری به شما کمک می‌کند.

سعی کنید رودربایستی را کنار بگذارید و در مراسم دید و بازدید برای خود تعیین کنید که سهم شما در روز چند عدد شیرینی و شکلات و چقدر آجیل است. سهم خود را کنار گذاشته و بیشتر از آن را طلب نکنید.
همینطور حال که بخشی از انرژی دریافتی شما از شیرینی و شکلات و آجیل تأمین می‌شود انرژی دریافتی خود از طریق وعده‌های غذایی را کاهش دهید.

منوی غذایی سالم در مسافرت کدام است؟

برای اینکه در سفر مشکلی برای اعضای خانواده به خصوص در مورد غذا و تغذیه آن‌ها پیش نیاید باید دقّت زیادی در خصوص تهیهٔ برنامهٔ غذایی صورت گیرد. تهیه برنامهٔ غذایی در مسافرت دارای فوائد مختلفی است که در حفظ سلامت افراد موثر است.

این برنامه باید با توجه به فاکتورهای مختلفی مانند تعداد افراد همراه در سفر، وضعیت اقتصادی و میزان هزینه‌ای که قرار است برای غذا اختصاص داده شود، ترکیب سنی افراد خانواده و نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها وامکانات مورد دسترسی در مقصد سفر، امکان یا عدم امکان تهیه غذا در محل اسکان و... به دقت برنامه ریزی شود.

یکی از فوائد این برنامه‌ریزی این است که امکان تهیه مواد اولیه از شهر خودتان با قیمت مناسب‌تر و اطمینان بیشتر از سلامت آن وجود دارد. به علاوه با مشخّص بودن وعده‌های غذایی و آمادگی برای تهیه آن‌ها شما می‌توانید از انتخاب از سر ناچاری و تصادفی غذا در طی سفر پیشگیری کنید.

چگونه نوروزی بدون چاقی و بیماری داشته باشیم؟

دقّت کنید برای انتخاب غذاها برای وعده‌های مختلف ترکیب سنی افراد را در نظر بگیرید. برای مثال ممکن است بین این افراد کودکان و سالمندانی باشند که امکان مصرف غذاهای خاصی را ندارند و ممکن است مصرف بعضی از غذاهای خاص حتی آن‌ها را بیمار کند.

در صورتی که چنین برنامه‌ای طرح شده باشد این امکان را به شما می‌دهد که با آماده‌سازی قسمتی از مراحل پخت پیش از سفر و فریز کردن آن در مدت آماده سازی غذا در هنگام سفر صرفه‌جویی کنید. همچنین با داشتن چنین برنامه‌ای شما می‌توانید بعضی از غذاهای کم کالری و سبک را بین وعده‌هایی که غذا مفصل‌تر و پر کالری‌تر است قرار دهید و برای حمل لوازم کمتر می‌توانید غذاهایی که ملزومات کمتری برای تهیه نیاز دارند انتخاب و در فهرست خود قرار دهید.

ممکن است علاقه‌مند باشید که در سفر به مناطق مختلف از غذاهای محلی آن‌ها استفاده کنید. با توجه به اینکه در رستوران‌های تمام مناطق کشور معمولاً چند مورد غذای به خصوص تهیه می‌شود امکان خرید و مصرف این غذاها در محل وجود ندارد.

فکر بدی نیست که به تجربه آشپزیتان بیفزایید و با استفاده از راهنمایی افراد محلی خود اقدام به پخت این غذاها کنید. در این موارد سعی کنید غذایی را برای پخت انتخاب کنید که مواد اولیه و روش پخت سالمتری چه از نظر بهداشتی و تغذیه‌ای داشته باشد. مفیدترین غذاها در این بین غذاهایی هستند که در ترکیب آن‌ها سبزی به کار رفته است.

یادتان باشد در این برنامه‌ریزی میان وعده‌ها را در نظر بگیرید زیرا بخش زیادی از انرژی دریافتی روزانه از همین میان وعده‌ها دریافت می‌شود. درنظر گرفتن میوه برای مصرف در میان وعده البته با توجه به شستشوی کامل انتخاب بسیار خوبی است.

ورزش را از همین اول سال شروع کنیم

رمز سلامت بدن توازن و تناسب جسمی و روحی است. پس همگی با شروع روزهای دلپذیر بهاری عادت جدیدی را شروع کنیم که هم جسممان را طراوت می‌بخشد و هم روحمان را.

چگونه نوروزی بدون چاقی و بیماری داشته باشیم؟

روزانه نیم ساعت را به ورزش اختصاص دهید. خواهید دید با یک ورزش صبحگاهی متناسب با قوای جسمانی خود، روحیه‌ای شادابتر پیدا می‌کنید، سلامت قلب خود را بیمه می‌کنید، وزن کم می‌کنید و عضلات و استخوان‌های خود را تقویت می‌کنید.